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編者按:

這段時間很特別,大家都宅在家里,吃飯成為家家戶戶主要“工作”。

預防新冠病毒,好好吃飯也是一個重要措施。日前中國疾控中心發布的新冠病毒預防指南中,特別強調“注意營養”。良好的膳食營養是保障免疫系統正常工作的基礎,是保持充足營養對提高機體免疫力、降低疾病風險的重要保障!

《中國居民膳食指南》(簡稱膳食指南)是最大程度保證人體營養和健康的基本導則。膳食指南針對2歲以上的所有健康人群提出六條核心推薦,滿足人體營養需要和生理功能需要。

       現將六條核心推薦再次發送給大家,期待在全面防控疫情的當下,號召全民合理膳食、均衡營養,增強體質、預防疾病,早日打贏這場沒有硝煙的戰爭!


推薦一:食物多樣,谷類為主

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。

每天攝入谷薯類食物250~400g,其中全谷物和雜豆類50~150g,薯類50~100g。

食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。


推薦二:吃動平衡,健康體重

各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。食不過量,控制總能量攝入,保持能量平衡堅持日常身體活動,每周至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。

減少久坐時間,每小時起來動一動。


推薦三:多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分,奶類富含鈣,大豆富含優質蛋白質。

餐餐有蔬菜,保證每天攝入300~500g蔬菜,深色蔬菜應占1/2。

天天吃水果,保證每天攝入200~350g新鮮水果,果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶制品,相當于每天液態奶300g。

經常吃豆制品,適量吃堅果。


推薦四:適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

每周吃魚280~525g,畜禽肉280~525g,蛋類280~350g,平均每天攝入總量120~200g。

優先選擇魚和禽。

吃雞蛋不棄蛋黃。

少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。


推薦五:少鹽少油,控糖限酒

培養清淡飲食習慣,少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過5g(健康中國行動建議),每天烹調油25~30g。

控制添加糖的攝入量,每天攝入不超過50g,最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

足量飲水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡飲用白開水和茶水;不喝或少喝含糖飲料。

兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒,男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,女性不超過15g。


推薦六:杜絕浪費,興新食尚

珍惜食物,按需備餐,提倡分餐不浪費。

選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。

食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

學會閱讀食品標簽,合理選擇食品。

多回家吃飯,享受食物和親情。

傳承優良文化,興飲食文明新風。


*注:相關實踐應用和制定依據請參見《中國居民膳食指南(2016)》

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